Desde a década de 1970 até muito recentemente, fomos informados de que todas as gorduras eram ruins e que devíamos comer o mínimo de gordura possível.
Gordura é a maior obsessão da nossa política de nutrição – “com pouca gordura, sem gordura, quanta gordura, gordura boa ou ruim”.
Bem, a primeira coisa a fazer é não temer a gordura. Todos crescemos com medo de que a gordura em nossa comida se tornasse gordura em nosso corpo. É o que chamo de “homônimo trágico”. A gordura não nos engorda. Temos que superar esse medo básico.
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Por muitos anos nos disseram repetidas vezes que a gordura não é saudável, e a maioria das pessoas realmente acredita nisso. Portanto, na tentativa de serem “saudáveis”, muitas pessoas evitam comer gordura.
Quando as pessoas são perguntadas sobre o que significa comer “saudável”, as respostas típicas são: “Eu nunca como carnes vermelhas gordurosas, apenas frango ou peixe uma ou duas vezes por semana”, “Eu não uso manteiga ou ovos porque estou atento ao meu colesterol”, “Meu médico me disse para usar margarina para evitar a doença cardíaca que ocorre na minha família”, “Estou tentando perder peso, então compro tudo sem gordura”.
É preciso dar algum crédito à elas, porque estão simplesmente fazendo o que lhes disseram para fazer. O único problema é que o que foram instruídas a fazer simplesmente não funciona. Na verdade, as pessoas que comem dietas com pouca gordura são geralmente as menos saudáveis e sofrem de sintomas de depressão, fadiga, ansiedade, alterações de humor, hipoglicemia, resistência à insulina, fome constante e insaciável, problemas na vesícula biliar (gases, inchaço, refluxo ácido, fezes soltas), desequilíbrios hormonais e até falta de menstruação em mulheres jovens.
Embora a maioria das pessoas com dietas com pouca gordura não se sinta saudável, elas ainda acreditam que, de alguma forma, evitar a gordura as tornará mais sadias. A comunidade médica, a indústria de junk food e a mídia fizeram um trabalho incrível convencendo o público geral de que as gorduras são ruins para nós.
As gorduras foram responsabilizadas por tudo, desde entupirem nossas artérias até causarem câncer. Mas a culpa é realmente da gordura?
Apesar do fato de que alimentos sem sabor e sem gordura terem sido empurrados pelas gargantas do público, as pessoas foram ficando cada vez mais obesas. No entanto, continuam tentando nos convencer de que alimentos sem gordura nos tornam magros e saudáveis.
Portanto, na tentativa de fazer a coisa “certa”, a maioria das pessoas está cortando toda a gordura de sua dieta e se perguntando por que não está perdendo peso. Existem algumas razões para isso.
Dietas com pouca gordura te deixam faminto. Você já tentou uma dieta com pouca gordura e sentiu como se estivesse morrendo de fome? Na verdade, a gordura envia um sinal ao seu cérebro para lhe dizer quando parar de comer. A inclusão de gorduras boas quando você come ajuda a controlar e regular o apetite, para que você não precise comer tanto para se sentir satisfeito.
Outro problema com dietas com baixo teor de gordura é que baixo teor de gordura significa alto carboidrato. E o alto teor de carboidratos leva a um baixo nível de açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue cai, seu corpo entra em modo de armazenamento e seu metabolismo diminui. Além disso, quando você come alimentos ricos em carboidratos, você desencadeia a liberação de insulina, que diz ao seu corpo para armazenar gordura. A inclusão de gorduras boas em todas as refeições ajuda a manter o açúcar no sangue estável. Isso maximiza o seu metabolismo, fornecendo ao seu corpo um suprimento constante de combustível para queimar durante o dia.
Com apenas três macronutrientes disponíveis – gordura, proteína e carboidratos – ao cortar carnes, queijos, manteiga, ovos e comer alimentos com pouca gordura, você passa automaticamente para os carboidratos. Foi o que nos disseram para fazer e ainda somos instruídos a comer aquela grande parte inferior da pirâmide alimentar – grãos, macarrão, arroz e cereais – todos carboidratos.
Há um grande número de evidências para mostrar que os carboidratos estão causando obesidade, diabetes, alzheimer etc, devido ao seu efeito na insulina, sendo que seu corpo está processando todos esses carboidratos como glicose, que é açúcar em seu corpo.
Pessoas em dietas com pouca gordura normalmente evitam alimentos protéicos de fontes animais porque contêm gorduras saturadas. Esta não é uma escolha sábia, porque a única fonte completa de proteína encontrada na natureza vem dos animais. Não consumir proteína suficiente em sua dieta pode levar a sintomas como fraqueza, fadiga, cabelos e unhas ressecados e quebradiços, cicatrização lenta de feridas, infecções crônicas etc.
Outro sinal de deficiência de proteína é o tônus ??muscular ruim. Muitas vezes, as pessoas com dietas com pouca gordura acham quase impossível perder peso ou construir músculos, não importa o que façam. Mesmo que se exercitem por horas no dia, várias vezes por semana, muitos praticantes de dietas reclamam que ainda não conseguem ver os resultados de todo o seu trabalho duro quando se olham no espelho. A razão para isso é que eles simplesmente não possuem a proteína necessária para construir músculos fortes.
Além disso, os aminoácidos derivados da proteína são usados ??para produzir neurotransmissores (substâncias químicas do cérebro) que ajudam a controlar nosso apetite, reduzir os desejos e equilibrar as mudanças de humor. A melhor maneira de superar os desejos intensos de doces e amidos é comendo refeições baseadas em proteínas e muitas gorduras boas.
Então você provavelmente já descobriu que evitar gordura em sua dieta não faz com que ela derreta magicamente do seu corpo. A verdade é que comer gordura não engorda. Você também não precisa se sentir culpado quando come gordura, porque a gordura é essencial para a nossa saúde.
O cérebro humano tem mais de 65% de gordura. Além de ser um componente importante de todas as membranas das células cerebrais, a gordura também é um componente importante da mielina, o material isolante especial envolvido nas vias elétricas do cérebro (danos à mielina são a marca registrada da esclerose múltipla). A mielina é aproximadamente 50% de gordura e 50% de colesterol.
Nossos hormônios são feitos de gordura, assim como a camada externa de todas as células do corpo. A gordura mantém a pele saudável, melhora o sistema imunológico, estabiliza o açúcar no sangue e previne o diabetes.
O leite materno, além de fornecer uma proporção maior de colesterol do que quase qualquer outro alimento, também contém mais de 50% de suas calorias em gordura, grande parte dele saturada. Tanto o colesterol quanto a gordura saturada são essenciais para o crescimento de bebês e crianças, especialmente para o desenvolvimento do cérebro.
Aqui estão algumas etapas para ajudar a adicionar gorduras boas à sua dieta:
– Evite produtos com gordura reduzida. Nosso medo de gordura criou um mercado para milhares de produtos com baixo teor de gordura. Esses produtos não cumprem completamente suas reivindicações, sem mencionar que não têm um gosto bom. Você já comeu um produto sem gordura com um sabor melhor que o original? O fato é que, quando eles removem a gordura, precisam colocar algo de volta, e esse “algo” geralmente é mais açúcar, sódio, aromas artificiais, agentes ligantes e outros produtos químicos.
– Não tenha medo de comer comida de verdade. Quanto mais perto da natureza, melhor é para você. Faça o possível para evitar alimentos processados ??e pré-embalados, especialmente aqueles que têm pouca gordura.
– Substitua os óleos vegetais processados ??por gorduras tradicionais. Por muitos anos, nos disseram para substituirmos gorduras saturadas por gorduras insaturadas, como as dos óleos vegetais. Este conselho na verdade é terrível. No processo de produção de óleos vegetais, produtos químicos tóxicos e altas temperaturas são usados ??para extrair o óleo da semente. Nesse processo, praticamente todo o valor nutricional foi destruído, sem mencionar que as altas temperaturas tornam o óleo rançoso antes mesmo de você trazê-lo para casa.
Pior ainda, a maioria dos óleos vegetais que acabam em alimentos embalados foi parcialmente hidrogenada, um processo que reorganiza as moléculas de ácidos graxos, transformando-as da configuração cis natural em gorduras trans. A gordura cis é a forma mais abundante na natureza e o nosso corpo está acostumado a processá-la, ao passo em que a gordura trans é consumida em maior quantidade com a ingestão alimentos ultraprocessados.
Os ácidos graxos trans entram em nossos processos metabólicos, mas são defeituosos para nossos usos corporais. Nossas membranas celulares, nossa síntese hormonal, nosso sistema imunológico, nossa capacidade de lidar com a inflamação e curar, e muitos, muitos outros sistemas vitais se tornam defeituosos quando os ácidos graxos trans substituem os ácidos graxos cis que nos dão saúde. Sem saber disso, estamos nos envenenando.
Embora tenham nos dito para consumir óleos vegetais, muitos experimentos realizados já nas décadas de 1960 e 1970 (que foram intencionalmente ignorados ou reprimidos) mostraram que os óleos vegetais aumentam as taxas de câncer. Os óleos vegetais são altamente voláteis e instáveis, especialmente quando aquecidos, por isso são terríveis para cozinhar. Portanto, a primeira coisa a fazer é se livrar de óleos vegetais, como soja, milho e óleo de canola.
– Use gorduras de origem animal. Para cozinhar, é melhor cozinhar com gorduras saturadas, o que é contrário a tudo o que nos disseram. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente. Isso significa que elas não são voláteis e não oxidam. Existem zero ligações duplas, portanto elas não podem reagir com oxigênio. As gorduras saturadas não degradam ou ficam rançosas. Boas gorduras para cozinhar são banha, sebo, manteiga e manteiga ghee, pois são todas gorduras sólidas e estáveis.
A banha de porco é uma gordura tradicional e é transformada em gordura a partir da carne de porco. Ela é uma fonte maravilhosa de vitamina D. Não tenha medo de experimentar banha de porco em sua cozinha, pois adiciona muito sabor à sua comida.
Assim como a banha, o sebo bovino sempre foi muito usado por culturas tradicionais, pelos seus benefícios à saúde e também por ser uma gordura muito estável.
– Inclua manteiga na sua dieta. A manteiga é uma gordura natural, feita a partir de creme. A margarina é uma mistura artificial de produtos químicos. Não apenas a manteiga tem um sabor melhor, mas é boa para você, sendo uma fonte de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e importantes vestígios de minerais magnésio, zinco, cromo, selênio e iodo. A gordura saturada da manteiga melhora nossa função imunológica, protege o fígado das toxinas, proporciona rigidez e integridade às membranas celulares, ajuda na utilização adequada dos ácidos graxos essenciais ômega-3 etc.
Gorduras de fontes animais e vegetais fornecem uma fonte concentrada de energia na dieta; fornecem os blocos de construção para as membranas celulares e uma variedade de hormônios e substâncias semelhantes aos hormônios. As gorduras ainda atuam como portadores de importantes vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e são necessárias para a absorção de minerais e uma série de outros processos.
A “Nutrição Politicamente Correta” erroneamente é baseada no pressuposto de que devemos reduzir nossa ingestão de gorduras, particularmente gorduras saturadas de origem animal. As gorduras de origem animal também contêm colesterol, infelizmente apresentado como o vilão gêmeo da dieta civilizada.
A crença equivocada de que gorduras saturadas causam doenças cardíacas está enraizada em um famoso estudo publicado em 1970, chamado “The Seven Countries Study”, no qual o cientista Ancel Keys afirmou que pessoas em países onde mais gordura animal era consumida tinham mais doenças cardíacas do que as pessoas em países onde foi consumida menos gordura animal.
Não apenas este estudo foi um estudo epidemiológico e, portanto, incapaz de provar um nexo de causalidade entre qualquer fator alimentar e qualquer doença, mas houve inúmeros estudos que mostram nenhuma conexão entre gordura saturada e doença do coração, incluindo um estudo de 22 países publicado por Yerushalmy e Hilleboe em 1957.
Contrastando tudo que nos disseram, os massais e tribos da África subsistem amplamente em leite, sangue e carne bovina. Eles estão livres de doenças coronárias e têm excelentes níveis de colesterol no sangue.
Os esquimós também comem livremente gorduras animais de peixes e animais marinhos. Em sua dieta nativa, eles são livres de doenças e são excepcionalmente resistentes.
Várias sociedades mediterrâneas têm baixas taxas de doenças cardíacas, embora a gordura – incluindo gordura altamente saturada – represente até 70% de sua ingestão calórica. Os habitantes de Creta, por exemplo, são notáveis ??por sua boa saúde e longevidade.
Claramente, algo está errado com as teorias que lemos na imprensa popular – e usadas para aumentar as vendas de alimentos com baixo teor de gordura e sem colesterol.
Gorduras – ou lipídios – são uma classe de substâncias orgânicas que não são solúveis em água. Em termos simples, os ácidos graxos são cadeias de átomos de carbono com átomos de hidrogênio preenchendo as ligações disponíveis.
A maior parte da gordura em nossos corpos e nos alimentos que ingerimos é na forma de triglicerídeos, ou seja, três cadeias de ácidos graxos ligadas a uma molécula de glicerol. Triglicérides elevados no sangue têm sido associados positivamente à propensão a doenças cardíacas, mas esses triglicerídeos não vêm diretamente de gorduras alimentares; eles são produzidos no fígado a partir de qualquer excesso de açúcar que não tenha sido usado como energia. A fonte desse excesso de açúcar é qualquer alimento que contenha carboidratos, principalmente açúcar refinado e farinha branca.
O público foi alimentado com muita desinformação, já que os gurus das “dietas politicamente corretas” nos dizem que os óleos poliinsaturados são bons para nós e que as gorduras saturadas causam câncer e doenças cardíacas.
Na virada do século, a maioria dos ácidos graxos da dieta eram saturados ou monoinsaturados, principalmente de manteiga, banha, sebo, óleo de coco e pequenas quantidades de azeite. Hoje, a maioria das gorduras da dieta é poliinsaturada a partir de óleos vegetais derivados principalmente da soja, bem como de milho, cártamo e canola.
A verdade é que o consumo excessivo de óleos poliinsaturados contribui para um grande número de doenças, incluindo aumento do câncer e doenças cardíacas; disfunção do sistema imunológico; danos ao fígado, órgãos reprodutivos e pulmões; desordens digestivas; capacidade de aprendizagem deprimida; crescimento prejudicado e ganho de peso.
As gorduras saturadas, muito difamadas – que muitos ainda estão tentando evitar – não são a causa de nossas doenças modernas. De fato, elas desempenham muitos papéis importantes na química do corpo.
Os ácidos graxos saturados constituem pelo menos 50% das membranas celulares. Eles são o que dá às nossas células rigidez e integridade necessárias; desempenham um papel vital na saúde de nossos ossos. Para que o cálcio seja efetivamente incorporado à estrutura esquelética, pelo menos 50% das gorduras alimentares devem estar saturadas; baixam a Lp (a), uma substância no sangue que indica propensão a doenças cardíacas; protegem o fígado do álcool e de outras toxinas, como o Tylenol; melhoram o sistema imunológico; são necessários para a utilização adequada dos ácidos graxos essenciais; os ácidos graxos saturados de cadeia curta e média possuem importantes propriedades antimicrobianas e nos protegem contra microorganismos nocivos no trato digestivo.
Ainda, os ácidos graxos ômega-3 alongados são melhor retidos nos tecidos quando a dieta é rica em gorduras saturadas; o ácido esteárico saturado de 18 carbonos e o ácido palmítico de 16 carbonos são os alimentos preferidos para o coração, razão pela qual a gordura ao redor do músculo cardíaco é altamente saturada. O coração utiliza essa reserva de gordura em momentos de estresse.
As evidências científicas, avaliadas honestamente, não apoiam a afirmação de que as gorduras saturadas que “obstruem as artérias” causam doenças cardíacas. E o colesterol?
Também aqui o público foi mal informado. Nossos vasos sanguíneos podem ser danificados de várias maneiras – através de irritações causadas por radicais livres ou vírus, ou porque são estruturalmente fracos – e quando isso acontece, a substância natural de cura do corpo intervém para reparar os danos. Essa substância é colesterol. O colesterol é um álcool de alto peso molecular fabricado no fígado e na maioria das células humanas. Como as gorduras saturadas, o colesterol que produzimos e consumimos desempenha muitos papéis vitais:
Juntamente com as gorduras saturadas, o colesterol na membrana celular fornece às células rigidez e estabilidade. Quando a dieta contém um excesso de ácidos graxos poliinsaturados, eles substituem os ácidos graxos saturados na membrana celular, para que as paredes das células se tornem flácidas. Quando isso acontece, o colesterol do sangue é “direcionado” para os tecidos, dando-lhes integridade estrutural. É por isso que os níveis séricos de colesterol podem diminuir temporariamente quando substituímos gorduras saturadas por óleos poliinsaturados na dieta.
O colesterol atua como precursor dos corticosteróides vitais, hormônios que nos ajudam a lidar com o estresse e a proteger o corpo contra doenças cardíacas e câncer; e aos hormônios sexuais como andrógeno, testosterona, estrogênio e progesterona.
O colesterol é um precursor da vitamina D, uma vitamina lipossolúvel muito importante, necessária para ossos e sistema nervoso saudáveis, crescimento adequado, metabolismo mineral, tônus ??muscular, produção de insulina, reprodução e função do sistema imunológico.
Os sais biliares são feitos de colesterol. A bile é vital para a digestão e assimilação de gorduras na dieta.
O colesterol atua como antioxidante. Essa é a provável explicação para o fato de os níveis de colesterol aumentarem com a idade. Como antioxidante, o colesterol nos protege contra os danos dos radicais livres que levam a doenças cardíacas e câncer.
O colesterol é necessário para o bom funcionamento dos receptores de serotonina no cérebro. A serotonina é o produto químico natural do corpo para se sentir bem. Níveis baixos de colesterol têm sido associados a comportamentos agressivos e violentos, depressão e tendências suicidas.
O leite da mãe é especialmente rico em colesterol e contém uma enzima especial que ajuda o bebê a utilizar esse nutriente. Bebês e crianças precisam de alimentos ricos em colesterol ao longo de seus anos de crescimento para garantir o desenvolvimento adequado do cérebro e do sistema nervoso.
O colesterol na dieta desempenha um papel importante na manutenção da saúde da parede intestinal. É por isso que dietas vegetarianas com baixo colesterol podem levar à síndrome do intestino solto e a outros distúrbios intestinais.
O colesterol não é a causa de doenças cardíacas, mas uma poderosa arma antioxidante contra os radicais livres no sangue e uma substância reparadora que ajuda a curar os danos arteriais (embora as próprias placas arteriais contenham muito pouco colesterol). No entanto, como as gorduras, o colesterol pode ser danificado pela exposição ao calor e oxigênio. Esse colesterol danificado ou oxidado parece promover tanto lesões nas células arteriais quanto acúmulo patológico de placas nas artérias.
O colesterol danificado é encontrado em ovos em pó, em leite em pó (adicionado a leites com baixo teor de gordura para dar-lhes corpo) e em carnes e gorduras que foram aquecidas a altas temperaturas em frituras e outros processos de alta temperatura.
Níveis elevados de colesterol sérico geralmente indicam que o corpo precisa de colesterol para se proteger dos altos níveis de gorduras alteradas que contêm radicais livres. Assim como uma grande força policial é necessária em uma localidade onde o crime ocorre com frequência, também o colesterol é necessário em um corpo mal nutrido para proteger o indivíduo de uma tendência a doenças cardíacas e câncer. Culpar a doença cardíaca coronária pelo colesterol é como culpar a polícia por assassinato e roubo em uma área de alto crime.
Má função da tireoide (hipotireoidismo) geralmente resulta em níveis elevados de colesterol. Quando a função tireoidiana é ruim, geralmente devido a uma dieta rica em açúcar e pobre em iodo utilizável, vitaminas lipossolúveis e outros nutrientes, o corpo inunda o colesterol no sangue como um mecanismo adaptativo e protetor, fornecendo uma superabundância de materiais necessários para curar tecidos e produzir esteroides protetores.
A causa das doenças cardíacas não são as gorduras animais e o colesterol, mas vários fatores inerentes às dietas modernas, incluindo o consumo excessivo de óleos vegetais e gorduras hidrogenadas; consumo excessivo de carboidratos refinados sob a forma de açúcar e farinha branca; deficiências minerais, níveis particularmente baixos de magnésio e iodo protetores; deficiências de vitaminas, particularmente de vitamina C, necessárias para a integridade das paredes dos vasos sanguíneos e de antioxidantes como selênio e vitamina E, que nos protegem dos radicais livres; e, finalmente, o desaparecimento de gorduras antimicrobianas do suprimento de alimentos, as gorduras animais.
A melhor maneira de tratar doenças cardíacas, então, não é focar na redução do colesterol – seja por medicamentos ou dieta – mas consumir uma dieta que forneça alimentos de origem animal ricos em vitaminas B6 e B12 ; reforçar a função da tireoide pelo uso diário de sal marinho natural, uma boa fonte de iodo utilizável; evitar deficiências de vitaminas e minerais que tornam as paredes das artérias mais propensas a rupturas e acúmulo de placa; incluir as gorduras antimicrobianas na dieta; e eliminar alimentos processados ??que contêm carboidratos refinados, colesterol oxidado e óleos vegetais contendo radicais livres que fazem com que o corpo precise de reparos constantes.
Em resumo, nossa escolha de gorduras e óleos é de extrema importância. A maioria das pessoas, especialmente bebês e crianças em crescimento, se beneficia de mais gordura na dieta, em vez de menos, mas as gorduras que ingerimos devem ser escolhidas com cuidado. Evite todos os alimentos processados ??que contenham gorduras hidrogenadas e óleos poliinsaturados.
Familiarize-se com os méritos das gorduras animais. Coma gemas e outras gorduras animais com as proteínas às quais estão ligadas. E, finalmente, use a manteiga/banho/sebo de boa qualidade que desejar, com a feliz garantia de que são alimentos saudáveis – de fato, essenciais – para você e toda a sua família.
Volte ao modo como as pessoas costumavam comer; esses alimentos antigos são muito benéficos. Reduzir carboidratos – particularmente açúcar e carboidratos refinados – e aumentar a gordura saturada saudável na dieta são provavelmente os dois melhores passos a serem tomados para melhorar a sua saúde.
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