Dez razões apoiadas pela ciência para consumir mais proteína

A maioria das pessoas come proteína suficiente para prevenir a deficiência, mas alguns indivíduos se beneficiariam com uma ingestão muito maior de proteína.

Numerosos estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas tem grandes benefícios para perda de peso e saúde metabólica (*1, *2).

Aqui estão 10 razões científicas para comer mais proteína.

1. Reduz os níveis de apetite e fome

Os três macronutrientes – gorduras, carboidratos e proteínas – afetam seu corpo de maneiras diferentes.

Estudos mostram que a proteína é de longe o mais saciente. Ajuda você a se sentir mais cheio – com menos comida (*3).

Isso ocorre em parte porque a proteína reduz o nível do hormônio da fome grelina. Também aumenta os níveis do peptídeo YY, um hormônio que faz você se sentir satisfeito (*4, *5, *6).

Esses efeitos no apetite podem ser poderosos. Em um estudo, o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias produzidas por mulheres com sobrepeso levou ao consumo de 441 calorias a menos por dia sem restringir intencionalmente nada (*7).

Se você precisa perder peso, considere substituir alguns de seus carboidratos e gorduras por proteínas. Pode ser tão simples quanto diminuir a quantidade de batata ou arroz e adicionar algumas mordidas extras de fontes de proteína animal, como carne, aves, peixe ou ovos.

RESUMO

Uma dieta rica em proteínas reduz a fome, ajudando você a comer menos calorias. Isso é causado pela função aprimorada dos hormônios reguladores de peso.

2. A proteína é o alicerce dos seus músculos.

Por isso, comer quantidades adequadas de proteína ajuda a manter sua massa muscular e promove o crescimento muscular quando você faz um treinamento de força.

Numerosos estudos mostram que comer mais proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e a força (*8, *9).

Se você é fisicamente ativo, levanta pesos ou tenta ganhar músculos, precisa ter certeza de que está recebendo proteína suficiente.

Manter a ingestão de proteínas alta também pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a perda de peso (*10, *11, *12).

RESUMO

O músculo é feito principalmente de proteínas. A alta ingestão de proteínas pode ajudá-lo a ganhar massa e força muscular, reduzindo a perda muscular durante a perda de peso.

3. Boa para os seus ossos.

Um mito é a ideia de que a proteína – principalmente a proteína animal – faz mal aos ossos.

Isso se baseia na idéia de que a proteína aumenta a carga de ácido no corpo, levando à lixiviação de cálcio dos ossos para neutralizar o ácido.

No entanto, a maioria dos estudos de longo prazo indica que a proteína, incluindo a proteína animal, possui grandes benefícios para a saúde óssea (*13, *14, *15).

As pessoas que ingerem mais proteína tendem a manter melhor a massa óssea à medida que envelhecem e têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas (*16, *17).

Isso é especialmente importante para as mulheres, que têm alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e permanecer ativo é uma boa maneira de ajudar a impedir que isso aconteça.

RESUMO

As pessoas que ingerem mais proteínas tendem a ter uma melhor saúde óssea e um risco muito menor de osteoporose e fraturas à medida que envelhecem.

4. Reduz os desejos por comidas e a vontade de comer tarde da noite.

Um desejo por determinada comida é diferente da fome normal. Não se trata apenas de seu corpo precisar de energia ou nutrientes, mas de seu cérebro precisar de uma recompensa (*18).

No entanto, os desejos podem ser incrivelmente difíceis de controlar. A melhor maneira de superá-los pode ser impedir que eles ocorram.

Um dos melhores métodos de prevenção é aumentar a ingestão de proteínas.

Um estudo realizado em homens com sobrepeso mostrou que o aumento de proteínas para 25% das calorias reduziu o desejo em 60% e o desejo de lanche à noite pela metade (*19).

Da mesma forma, um estudo realizado com adolescentes com excesso de peso constatou que o consumo de um café da manhã rico em proteínas reduzia os desejos e os lanches noturnos.

Isso pode ser mediado por uma melhoria na função da dopamina, um dos principais hormônios cerebrais envolvidos em desejos e vícios (*20).

RESUMO

Comer mais proteína pode reduzir os desejos e a vontade de lanches noturnos. Um café da manhã rico em proteínas pode ter um efeito poderoso.

5. Aumenta o metabolismo e aumenta a queima de gordura.

Comer pode aumentar seu metabolismo por um tempo curto. Isso ocorre porque seu corpo usa calorias para digerir e fazer uso dos nutrientes nos alimentos. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF).

No entanto, nem todos os alimentos são iguais nesse aspecto. De fato, a proteína tem um efeito térmico muito maior que a gordura ou carboidratos – 20 a 35% em comparação com 5 a 15% (*21).

Foi demonstrado que a alta ingestão de proteínas aumenta significativamente o metabolismo e aumenta o número de calorias que você queima. Isso pode aumentar de 80 a 100 calorias a mais por dia (*22, *23, *24).

De fato, algumas pesquisas sugerem que você pode queimar ainda mais. Em um estudo, um grupo de alta proteína queimava 260 mais calorias por dia do que um grupo de baixa proteína. Isso equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia (*25).

RESUMO

A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o seu metabolismo, ajudando a queimar mais calorias ao longo do dia.

6. Reduz sua pressão sanguínea.

A pressão alta é uma das principais causas de ataques cardíacos, derrames e doença renal crônica.

Curiosamente, foi demonstrado que uma maior ingestão de proteínas diminui a pressão sanguínea.

Em uma revisão de 40 estudos controlados, o aumento da proteína reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura) em 1,76 mm Hg em média e a pressão arterial diastólica (o número inferior de uma leitura) em 1,15 mm Hg (*26).

Um estudo constatou que, além de diminuir a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também reduziu o colesterol LDL e triglicerídeos (*27).

RESUMO

Vários estudos observam que uma maior ingestão de proteínas pode diminuir a pressão arterial. Alguns estudos também demonstram melhorias em outros fatores de risco para doenças cardíacas.

7. Ajuda a manter a perda de peso.

Como uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo e leva a uma redução automática da ingestão de calorias e dos desejos, muitas pessoas que aumentam sua ingestão de proteínas tendem a perder peso quase instantaneamente (*28, *29).

Um estudo descobriu que mulheres acima do peso que ingeriam 30% de suas calorias da proteína perderam 5 kg em 12 semanas – embora não tenham intencionalmente restringido sua dieta (*7).

A proteína também traz benefícios para a perda de gordura durante a restrição calórica intencional.

Em um estudo de 12 meses com 130 pessoas acima do peso e com dieta restrita em calorias, o grupo de alta proteína perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo de proteínas normais que ingeria o mesmo número de calorias (*30).

Obviamente, perder peso é apenas o começo. Manter a perda de peso é um desafio muito maior para a maioria das pessoas.

Um aumento modesto na ingestão de proteínas foi mostrado para ajudar na manutenção do peso. Em um estudo, o aumento da proteína de 15% para 18% das calorias reduziu o peso recuperado em 50% (*31).

Se você deseja evitar o excesso de peso, considere aumentar permanentemente sua ingestão de proteínas.

RESUMO

Aumentar a ingestão de proteínas não só pode ajudá-lo a perder peso, mas mantê-lo a longo prazo.

8. Não prejudica os rins saudáveis.

Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingestão de proteínas prejudica seus rins.

É verdade que restringir a ingestão de proteínas pode beneficiar pessoas com doença renal pré-existente. Isso deve ser levado a sério, pois os problemas renais podem ser muito graves (*32).

No entanto, embora a alta ingestão de proteínas possa afetar indivíduos com problemas renais, não tem relevância para pessoas com rins saudáveis.

De fato, numerosos estudos ressaltam que dietas ricas em proteínas não têm efeitos prejudiciais em pessoas sem doença renal (*33, *34, *34, *35).

RESUMO

Embora o consumo de proteínas precise ser acompanhado para evitar danos às pessoas com problemas renais pré-existentes, não afeta as pessoas com rins saudáveis.

9. Ajuda seu corpo a se reparar após uma lesão.

A proteína pode ajudar seu corpo a se reparar depois de ter sido ferido.

Isso faz todo o sentido, pois forma os principais blocos de construção de seus tecidos e órgãos.

Numerosos estudos demonstram que o consumo de mais proteína após lesões pode ajudar a acelerar a recuperação (*36, *37).

RESUMO

Comer mais proteína pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente se você se machucou ou passou por alguma cirurgia.

10. Ajuda você a ficar em forma à medida que envelhece.

Uma das consequências do envelhecimento é que seus músculos enfraquecem gradualmente.

Os casos mais graves são chamados de sarcopenia relacionada à idade, que é uma das principais causas de fragilidade, fraturas ósseas e redução da qualidade de vida entre idosos (*38, *39).

Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de reduzir a deterioração muscular relacionada à idade e prevenir a sarcopenia (*40).

Permanecer fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício de resistência pode fazer maravilhas (*41).

RESUMO

Comer mais proteína pode ajudar a reduzir a perda muscular associada ao envelhecimento.

CONCLUSÃO:

Poucos nutrientes são tão importantes quanto as proteínas. Se você não obtiver o suficiente em sua dieta, sua saúde e composição corporal sofrerão.

Mas lembre-se, a respeito da proteína, não importa apenas quantidade, mas também a qualidade.

De modo geral, a proteína de origem animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para você usá-los plenamente – o que faz sentido, pois os tecidos animais são semelhantes aos seus próprios tecidos.

Se você está comendo produtos de origem animal como carne, peixe, ovos ou laticínios todos os dias, provavelmente já está se saindo muito bem em termos de proteínas.

Referências:

*1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

*2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879

*3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

*4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977

*5 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713

*6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139

*7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

*8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

*9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440

*10 http://europepmc.org/article/MED/19927027

*11 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20