Quando você ouve dieta rica em proteínas, você pensa em fisiculturistas? Homens e mulheres com braços, tórax e músculos das pernas grandes? Os fisiculturistas precisam de grandes quantidades de proteína porque estão preocupados com a construção de músculos, mas uma dieta rica em proteínas também é importante para os idosos.
Não importa sua idade ou nível de condicionamento físico, você também precisa de proteína. Seu corpo depende de proteínas para funcionar.
Os idosos precisam especialmente de uma dieta rica em proteínas para manter:
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Por que os idosos precisam de uma dieta rica em proteínas?
A proteína é um dos nutrientes básicos que constituem o seu corpo. Cada célula do seu corpo depende de proteínas para funcionar, incluindo:
- Pele
- Cabelo
- Unhas
- Músculo
- Ossos
- Órgãos internos
A proteína é essencial para a cura, construção e reparação de células e tecidos do corpo. Você precisa de proteína para:
- Curar de ferimentos
- Mantenha seus níveis de fluidos em equilíbrio
- Recupere-se de uma cirurgia ou doença
- Mantenha uma visão saudável
- Equilibre seus hormônios e enzimas digestivas etc.
Sem proteínas, seu corpo começa a quebrar a massa muscular e a força óssea. As pesquisas dão conta de que os idosos não são capazes de usar proteínas tão facilmente quanto os mais jovens, portanto, seus corpos podem precisar de mais proteína para atender às suas necessidades.
Uma dieta rica em proteínas pode protegê-lo contra a perda de músculo, e músculo é importante porque você requer o uso de seus músculos para tudo o que faz. (*)
À medida que envelhecemos, é normal perder massa muscular, mas a perda de força também pode causar quedas. Você também pode ser mais suscetível a doenças e lesões.
Precisamos de mais proteínas à medida que envelhecemos?
As necessidades nutricionais mudam à medida que envelhecemos e uma mudança é que precisamos de mais proteínas. Mas por quê?
Conforme você envelhece, a massa muscular pode diminuir. Por volta dos 75-80 anos, apenas 25% do corpo de uma pessoa é feito de músculos, em média. A maior parte dos músculos que você perde é nas pernas, o que leva a fraqueza, tremores e sensação de cansaço e dores ao caminhar.
O envelhecimento também esgota suas reservas. Quando você é jovem, pode sobreviver com uma dieta pobre em nutrição. Porque você tem reservas nutricionais. Aos 65 anos, você pode ter esgotado suas reservas. Uma dieta pobre pode torná-lo fraco e frágil.
De onde vem a proteína?
A proteína é encontrada na comida e no corpo. Seu corpo decompõe as proteínas em aminoácidos. Seu corpo usa os aminoácidos para construir, reparar e manter seu corpo. A proteína pode ser de origem animal ou vegetal. Os aminoácidos são:
- Essencial
- Não essencial
- Condicional
Os aminoácidos essenciais precisam vir de sua alimentação. Os aminoácidos não essenciais são produzidos pelo corpo a partir dos alimentos que você ingere. Os aminoácidos condicionais geralmente não são essenciais, exceto em momentos de doença e estresse.
Os alimentos de origem animal têm proteínas de alto valor biológico e nos fornecem todos os aminoácidos essenciais em uma tacada só.
Como obter proteína suficiente em sua dieta
As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e laticínios, pois eles contêm todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita.
Se você é saudável e está tentando permanecer assim, simplesmente comer fontes de proteína de qualidade na maioria das refeições, deve fazer com que sua ingestão seja ideal.
Quanto consumir?
O Dietary Reference Intake (DRI) nos diz a quantidade de proteína que devemos comer todos os dias. O DRI para proteína em adultos é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
No entanto, pesquisas sugerem que adultos mais velhos podem realmente precisar de mais proteína.
Por exemplo, em 2013, foi divulgado um documento de posição do PROT-AGE Study Group. Seu documento de posição destaca pesquisas que mostram que os idosos precisam de mais proteína do que a RDA para manter uma boa saúde, promover a recuperação quando doentes e para manter a funcionalidade (força muscular e independência!) (*)
O PROT-AGE Study Group recomenda que os adultos mais velhos consumam 1-1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. (*)
Outro grupo de especialistas fez recomendações semelhantes. A Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN) também recomendou que os adultos mais velhos devam obter 1-1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal de sua dieta. (*)
Lembre-se que as referências acima não impedem um consumo maior.
Dicas para uma dieta rica em proteínas para idosos
O aumento da quantidade de proteína na dieta exige que você tenha um plano. Aqui estão dicas práticas de como você pode adicionar mais proteína ao seu dia.
A primeira regra a seguir é estar ciente de suas necessidades de proteína. Em seguida, faça uma lista dos alimentos ricos em proteínas que você adora comer. Em cada refeição e lanche, tente incluir um alimento com alto teor de proteína.
Certificar-se de que sua dieta inclui proteína suficiente pode mantê-lo saudável. Você pode ter mais energia e seus músculos e ossos ficarão mais fortes. Experimente adicionar alguns desses alimentos à sua próxima refeição:
- Inclua ovos: Os ovos são um pequeno pacote de proteínas. Cada ovo contém 6 gramas de proteína. Existem muitas maneiras de comer ovos, então aproveite para experimentar de todas as formas.
- Use proteína em pó (Whey protein ou Beef protein): Proteína em pó é uma ótima maneira de adicionar mais proteína aos alimentos que um adulto já está comendo. Algumas proteínas em pó podem até mesmo se misturar ao seu café, chá ou receitas. A cada 30g costumam fornecer entre 18g-24g de proteína.
- Consuma iogurte. O iogurte é uma boa fonte de proteínas e de outros nutrientes como cálcio, potássio e vitaminas do complexo B. O iogurte fornece uma quantidade impressionante de proteína.
- Faça sopa de carne. Sopa é ótima para idosos que lutam com texturas duras. Você pode cozinhar lentamente a carne para ela ficar mais macia e mais fácil de digerir.
- Coma um bife. A carne bovina é um alimento rico em proteínas. Se você escolher um corte de carne magro, você pode aumentar sua porção e o teor de proteína.
- Consuma carne de frango. O peito de frango, por exemplo, é rápido de preparar e saboroso, além de ser rico em proteínas.
- Não se esqueça da carne de porco. Especialmente os cortes mais magros do porco, como o lombo, fornecem boa quantidade de proteína.
- Experimente peixes. Existem muitos tipos diferentes de peixes que você pode adicionar às suas refeições. Uma porção média de atum ou salmão fornece cerca de 25 gramas de proteína. Peixes enlatados e congelados também são ótimas opções.
- Adicione um pouco de queijo. O queijo adiciona sabor e ajuda no aporte de proteínas na dieta.
Siga as dicas acima para comer uma dieta rica em proteínas, pois esse tipo de dieta pode ajudar a combater a sarcopenia, a perda de músculos e força relacionada à idade.
Não se esqueça que as pesquisas mostram que você pode obter mais benefícios se combinar uma dieta rica em proteínas com exercícios como musculação. (*)
Conclusão
A proteína é um nutriente importante para adultos mais velhos. As necessidades de proteína para adultos mais velhos são geralmente mais altas do que para adultos mais jovens. A maioria dos adultos mais velhos precisa de 1-1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
A proteína é encontrada em uma variedade de alimentos, mas também pode ser fornecida por meio de proteínas em pó e bebidas proteicas.
Obter proteína suficiente pode ajudar os adultos mais velhos a proteger seus músculos e a manter qualidade de vida.
