O Dia Mundial do Ovo é celebrado na segunda sexta-feira do mês de outubro e foi criado em 1996 pelo International Egg Commission, com sede em Londres. O objetivo da criação desse dia é divulgar os benefícios do ovo através de campanhas e ações diversas como as promovidas em nível nacional pelo Instituto Ovos Brasil.
Apesar de ser um alimento de fácil acesso, prático, muito versátil, o ovo é rico em nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas e gorduras boas. Porém, sua imagem de vilão ainda persiste entre as pessoas e é fundamental esclarecer essas questões de uma maneira simples, mas completa. Vamos lá?
Conhecendo a estrutura de um ovo…
O ovo é composto por casca, clara e gema e deste alimento completo tudo é aproveitado. Casca: Embalagem natural formada por carbonato de cálcio, e tem como função proteger o conteúdo interno do ovo. A casca é bastante porosa e permite trocas gasosas. Membrana externa e interna: são membranas da casca que isolam a clara. Câmara de ar: área em que fica reserva de ar para o futuro embrião. Albúmen: clara. Calaza: é uma estrutura que envolve a gema do ovo, mantendo-a centralizada. Membrana vitelina: Membrana que envolve a gema. Blastócito: disco germinal onde poderá surgir o embrião. Gema.
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A casca do ovo é uma embalagem natural. Possui poros que ajudam nas trocas gasosas entre o conteúdo interno e o ambiente externo. A coloração da casca se deve a raça da galinha, assim ovos com casca branca são oriundas de galinhas brancas. Portanto, o valor nutricional é o mesmo para ovos vermelhos e brancos.
Curiosidade: Você sabia que um ovo cozido e mantido com casca pode ser mantido fora da geladeira por até 12 horas se a casca estiver sem rachadura?
A casca do ovo é formada por carbonato de cálcio e é plenamente absorvida pelo organismo. Algumas comunidades menos favorecidas utilizam o pó da casca do ovo em multimisturas com o objetivo de enriquecer a alimentação e atender as necessidades de cálcio tão importante para o fortalecimento ósseo. Vários trabalhos foram realizados no Brasil comprovando a eficiência da adição do pó da casca de ovo em alimentos ou multi misturas melhorando o perfil nutricional relativo ao cálcio nas diversas populações, contribuindo para a redução da osteoporose.
A clara do ovo é composta basicamente de proteína, chamada albumina muito utilizada para ganho de massa muscular. A proteína tem várias funções no organismo, entre elas: Promover crescimento, enzimas, transporte de nutrientes (sangue), hormônios, sistema imune, secreções, entre outros.
O ovo é considerado um alimento com proteína de elevado valor biológico porque possui em sua composição todos os aminoácidos essenciais que o organismo não consegue produzir
Porque a clara fica branca no cozimento?
A temperatura provoca uma alteração na estrutura da proteína. Essa alteração é chamada de desnaturação que facilita a digestão. Vale a informação: um meio ácido também provoca esta desnaturação.
Curiosidade: as pessoas acreditam que a proteína está apenas na clara, mas quase 50% da proteína do ovo está concentrada na gema.
Porque a gema possui cor amarela?
Porque é rica em substancias amarelas chamadas carotenoides. A função destes carotenoides é proteger os olhos da luz. Por isso, é importante usar óculos escuros ao sair no sol.O ovo possui 2 carotenoides específicos chamados de luteína e Zeaxantina.
Falando em olhos, o fundo do olho possui uma região chamada macula (sombra) rica nestes carotenóides que filtram a luz e nos faz ver colorido. Com o passar dos anos, estes carotenoides podem diminuir provocando uma doença ocular que causa a cegueira, chamada Degeneração Macular Relacionada a Idade (DMRI).
A DMRI pode ocorrer após os 60 anos e é uma doença progressiva, que está relacionada a alguns fatores: pele e olhos claros, exposição a luz solar, alimentação irregular, fumo e bebida alcoólica.
O que é que o ovo tem de bom?
São vários nutrientes contidos nesse pequeno e prático alimento. Vejamos:
Ferro: importante mineral no combate à anemia
Zinco: integrante do sistema imunológico
Cálcio: participação da formação óssea e contração muscular
Selênio: protetor da células
Magnésio: integrante de reações químicas
Os ovos também são ricos em vitaminas lipossolúveis, isto é, vitaminas que são transportadas em moléculas de gorduras.
Vitamina A: atuação fundamental na visão, crescimento e desenvolvimento ósseo e manutenção dos tecidos
Vitamina D: é um dos poucos alimentos que contém esta vitamina. Sua função está relacionada com a manutenção sérica de cálcio e fósforo, secreção de insulina, síntese e secreção de hormônios da tireoide.
Vitamina E: protege as membranas celulares evitando a ação de radicais livres. Possui uma sinergia com o selênio na proteção celular.
Vitamina K – Participa do processo de coagulação sanguínea, e também importante na formação dos ossos.
Na gema…
A gema possui em sua composição as vitaminas hidrossolúveis, aquelas cujo transporte se dá em água.
Vitaminas do complexo B: Tiamina, Riboflavina,Niacina, Piridoxina, Acido fólico, Vitamina B12, Colina.
A colina é uma vitamina do complexo B é responsável pela formação de neurotransmissores e condução nervosa. Forma uma espécie de capa protetora dos neurônios, reduzindo a morte dos mesmos. Ela ainda tem uma função importante na proteção e manutenção de neurônios em idosos, age no equilíbrio da produção de colesterol e impede a ocorrência de cálculos biliares.
E as gorduras?
As gorduras também estão presentes na gema do ovo e possuem importantes funções: Fonte de energia, fazem parte da membrana celular, auxiliam no transporte de gorduras ( não é por acaso que as vitaminas lipossolúveis estão presentes na gema . As gorduras também dão sabor aos alimentos e às preparações. Encontramos 2 tipos de gorduras básicas na gema:
Gorduras saturadas: Encontradas em alimentos de origem animal e gordura de coco e se apresentam na forma solida ou pastosa. O ovo possui aproximadamente 33% de gordura saturada
Gorduras insaturadas: Encontradas em alimentos de origem vegetal e se apresentam na forma de óleo. A gema possui em torno de 66% deste tipo de gordura.
Gorduras poli-insaturadas: O ovo possui uma ótima quantidade dessa gordura, cerca de 66% contra os 33% das gorduras saturadas. Nos últimos anos, As entidades médicas tem incentivado o consumo de gorduras poli-insaturadas, pois estas ajudam a reduzir o mau colesterol (LDL) e elevam o HDL (bom colesterol), concomitante à orientação de reduzir o consumo de gorduras saturadas e trans pelo fato destas provocarem aumento dos níveis de colesterol e sua fração LDL que é o mau colesterol. Com isso o ovo é rico em gorduras do bem que atuam na redução do mau colesterol, sendo considerado um alimento protetor.
Vale a lembrança: O ovo não possui gordura trans.
1 unidade de ovo possui :
* 4,5g gordura ( 6,5% das necessidades diárias)
* 1,57g de gordura saturada (34,9% das necessidades diárias)
* 2,8 g de gordura insaturada (65,1% das necessidades diárias)
E o papo do colesterol…?
Esta mensagem é passada de pai para filho e está estabelecido o mito!
A gema é realmente rica em colesterol, cerca de 183mg/gema. Entretanto, esses valores fizeram com que o ovo fosse rejeitado pela população que foi orientada a deixar de consumir ovos por causa do aumento de mortes por doenças do coração.
Vamos ver esse estudo realizado com 33 pessoas com idade acima de 60 anos: Elas ficaram um período de 4 semanas sem consumir ovos. Após, foram divididas de forma aleatória em 2 grupos, sendo que um grupo consumiu 1 ovo/dia e o outro grupo ficou sem consumo de ovos por 5 semanas. Novamente, houve um período de 4 semanas sem consumo de ovos . Uma ultima etapa foi realizada com a inversão dos grupos, isto é, aqueles que não consumiram ovos passaram a consumir 1 ovo/ dia. Resultado: O consumo de 1 ovo/dia por 5 semanas aumentou a concentração de luteína e zeaxantina no sangue (aquelas substâncias protetoras dos olhos), mas sem elevar os níveis de colesterol!
É importante entender o que é o colesterol…
O colesterol é muito importante para o nosso organismo, sendo matéria prima para produção de hormônios sexuais, produção de secreção biliar para digerir as gorduras, componente das células do cérebro e do organismo como um todo.
Ele é tão importante que 70% do colesterol do nosso organismo é produzido pelo próprio fígado, enquanto que os outros 30% devem ser consumidos através da alimentação. A partir da década de 80 vários estudos mundiais surgiram com o objetivo de verificar se ovo aumentava os níveis de colesterol e não houve nenhuma associação que comprovasse o fato.
De vilão à mocinho
Comunidades cientificas reconhecem que o consumo do ovo é benéfico a saúde, sendo que pessoas saudáveis podem tranquilamente consumir 1 ovo/ dia. Já as pessoas com doenças relacionadas à alimentação precisam sim ser orientadas quanto à quantidade, frequência. O consumo de ovos por pessoa no Brasil é de menos de 3 ovos por semana, 1/3 do consumo de macarrão.
Nossa alimentação combina arroz e feijão com alimentos altamente calóricos e pouco nutritivos. O ovo promove saúde e tem só 75 calorias. Um maior consumo de ovos colabora para controlar o peso, manter a força muscular e as funções cerebrais, uma boa gestação e um crescimento saudável das crianças. O ovo é um alimento nutricionalmente completo, faz bem a saúde e deve fazer parte da alimentação das pessoas de todas as faixas etárias.
Nutricionista Lucia Endriukaite
Consultora do Instituto Ovos Brasil
Email: [email protected]
O Instituto Ovos Brasil incentiva o consumo de ovo associado a uma alimentação equilibrada para garantir mais saúde e melhor qualidade de vida.
Acesse também www.ovosbrasilteen.com.br
