Nenhuma estação de trem ou rua comercial britânica estaria completa sem uma padaria Greggs. Os comerciantes de doces produzidos em massa são tão essenciais quanto parecem. E no ano passado eles ganharam aplausos por se tornarem veganos. Na esteira de seu sucesso, outras marcas de fast food logo seguiram o exemplo.
Na verdade, os rolos de salsicha vegan de Greggs têm sido tão bem-sucedidos que a empresa anunciou um “ano fenomenal” para as vendas em 2019 impulsionado em parte por seu novo produto e que eles dividiriam um bônus de £ 7 milhões ($ 9,17 milhões de Euros) igualmente entre a equipe.
Como o rolo de salsicha, outro alimento básico do fast food britânico, o peixe com batatas fritas, passou por uma transformação vegana. Substituindo o bacalhau ou o hadoque pelo tofu vegetal (às vezes também com uma camada de alga nori crocante para criar o efeito de pele de peixe), os veganos agora podem saborear o “tofish” com suas batatas fritas.
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Eles podem soar como uma alternativa sem culpa ou uma porta de entrada para os curiosos veganos, mas as alternativas de fast food vegano geralmente são piores para sua saúde do que o equivalente à carne.
“Obviamente, os prós são que [o veganismo] está fazendo as pessoas pensarem sobre alimentos à base de plantas, mas a desvantagem é que isso nos faz pensar que é bom para você quando pode ser tão ou mais prejudicial à saúde”, diz Megan Rossi, uma nutricionista do King’s College London e autora de Eat Yourself Healthy.
“O tofu contém ômega 3, mas é um tipo não tão ativo quanto as fontes animais”, diz Rossi. As fontes vegetais contêm um tipo de ômega 3 denominado ácido alfa-linolênico (ALA). Para que nossos corpos sejam capazes de fazer algo particularmente útil com o ALA, precisamos convertê-lo em ácido eicosapentaenóico (EPA) ou ácido docosahexaenóico (DHA). No entanto, os humanos não estão particularmente bem equipados para fazer isso.
É o DHA o responsável pelas muito celebradas propriedades do ômega 3, que aumentam o cérebro, enquanto o EPA tem sido associado à redução dos sintomas de depressão. Ambos são encontrados em grandes quantidades em óleos de peixes gordurosos. Existem algumas fontes não animais de EPA e DHA úteis, como óleo de algas, que estão disponíveis como suplementos.
Menus sem carne
Uma alternativa que parece estar em todos os menus durante o Veganury é a jaca. A fruta madura tem um sabor adocicado, o que indica a sua estreita relação com o figo, mas a fruta verde é saborosa e tem uma textura carnuda. Essa carne torna-o uma escolha convincente para alternativas de carne de porco desfiada, caril e hambúrgueres.
O problema é que a jaca não tem valor nutricional se é a proteína que você está querendo. É composto principalmente de carboidratos e quase não contém proteínas. Como substituto da carne, não é a melhor escolha.
Mesmo outras fontes de proteína de origem vegetal são de menor qualidade do que as fontes de proteína animal, diz a nutricionista Rachel Clarkson. “As proteínas são compostas de aminoácidos que são os blocos de construção de cada célula e hormônio em nosso corpo. No entanto, a maioria das plantas não contém boas quantidades de todos os aminoácidos essenciais. ”
“Se você for vegano por um longo prazo, o casamento de alimentos será importante – Megan Rossi”
As fontes de proteína de origem vegetal geralmente carecem de pelo menos um dos nove aminoácidos essenciais – os aminoácidos de que o corpo humano necessita, mas é incapaz de sintetizar e, portanto, tem de obter a partir de nossa dieta. Isso significa que os veganos precisam equilibrar cuidadosamente suas proteínas para que se complementem, ou suplementar sua dieta de outro lugar. No entanto, carne, ovo e produtos lácteos são considerados “completos” porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
“Se sua dieta proteica for composta de lentilhas e feijão, você receberá alguns, mas não todos”, diz Clarkson. “Hambúrgueres veganos geralmente são feitos de feijão, mas esta não é uma fonte completa. Um ótimo produto é a soja porque é rica em proteína de qualidade. Essa seria a minha proteína favorita. ”
Outra discrepância entre a qualidade dos alimentos de origem animal e vegetal está no teor de ferro. Embora muitas plantas, como grãos inteiros, legumes e espinafre sejam ricas em ferro, mais uma vez, nem sempre é o melhor tipo. Fontes animais contêm ferro heme, enquanto as plantas contêm ferro não heme. Não heme não é tão bem absorvido pelo corpo. Ter deficiência de ferro é um problema, principalmente para mulheres cujas necessidades de ferro para a menstruação são maiores.
Em uma meta-análise de pesquisa de deficiência de ferro em vegetarianos, veganos e onívoros, os veganos (e em particular as mulheres) aparecem como o grupo de maior risco. Um estudo descobriu que 25% dos veganos tinham níveis de ferro no sangue muito baixos, em comparação com 3% dos vegetarianos e 0% dos onívoros. Deficiências de ferro ainda mais moderadas afetam mais os veganos (30%, em comparação com 21% dos vegetarianos e 0% dos onívoros).
“Se você for vegano por um longo prazo, a combinação de alimentos será importante”, diz Rossi.
Alguns alimentos contêm produtos químicos cujas propriedades melhoram as taxas de absorção de produtos químicos em outros alimentos. Adicionar vitamina C, por exemplo, ao comer uma fonte de ferro não heme melhora nossa capacidade de absorvê-lo. Rossi dá o exemplo do uso de uma base de tomate, rica em vitamina C, no cozimento com lentilhas.
Também é preciso considerar o que é adicionado ao fast food vegano para torná-lo tão gratificante e gratificante quanto seus equivalentes à carne. Um hambúrguer vegan da KFC no Reino Unido, por exemplo, contém 2,91 g de sal em comparação com 2,02 g para o hambúrguer de filé ou 1,97 g para o hambúrguer Zinger. Também há mais açúcar e carboidratos e menos proteína no hambúrguer vegano.
Às vezes, o sal é adicionado aos alimentos como conservante, mas também há algo fundamentalmente recompensador nos alimentos salgados, diz Clarkson. O sal é adicionado aos fast food veganos para dar a mesma sensação de carne e recompensa que, de outra forma, estaria faltando. No entanto, surgem problemas quando você considera que algumas pessoas são menos capazes do que outras de processar o sal devido à sua genética.
Variações genéticas em um gene chamado ACE predispõem cerca de sete em cada dez de nós a aumentar a pressão arterial quando a ingestão de sal é alta. Essas pessoas precisam limitar sua ingestão diária de sal a 4g (em comparação com os 6g recomendados pelo NHS no Reino Unido) para ajudar a reduzir o risco de hipertensão, diz Clarkson, que é especialista em testes nutrigenômicos. Um rolo de salsicha vegan Greggs contém 1,9 g de sal.
Queijo é extra
Nenhum hambúrguer vegano estaria completo sem uma fatia de queijo vegano. Mas seria melhor comermos a coisa real?
““ Ter pequenas quantidades de queijos em sua dieta [pode ser] bom para seu corpo ”, diz Rossi.“ O queijo é fermentado por bactérias que produzem peptídeos que são benéficos para nossos corpos. Ela diz que a maioria dos queijos veganos não são fermentados, mas “ são caloríficos, mas têm nutrientes [degradados] ”
Um dia essa placa pode ser removida do lado da sua artéria e é aí que você tem um ataque cardíaco ou derrame – Rachel Clarkson
O queijo de hambúrguer, mesmo nos melhores momentos, pode ser mole, pálido e sem sabor – o que alguns podem generosamente descrever como “estilo americano”. A química do queijo vegano o torna ideal para replicar essa textura. Mas também é um dos motivos pelos quais o queijo vegano pode ser surpreendentemente prejudicial à saúde.
O óleo de coco é frequentemente a gordura escolhida nas alternativas de queijo vegan. A principal razão para isso é que o queijo precisa ser sólido em temperatura ambiente e outras gorduras vegetais são líquidas (o óleo de palma é outra alternativa que é sólida em temperatura ambiente). Isso ocorre porque o óleo de coco é muito rico em gorduras saturadas. Na verdade, ele tem níveis mais elevados do que as gorduras animais.
“Isso é preocupante porque o que a gordura saturada faz é aumentar o colesterol LDL [lipoproteína de baixa densidade], que é responsável pelo acúmulo de placas de gordura nas artérias”, diz Clarkson. “Um dia essa placa pode ser retirada do lado da sua artéria e é aí que você tem um ataque cardíaco ou derrame.”
O azeite, por outro lado, é rico em lipoproteínas de alta densidade (HDL). Esse tipo de colesterol reduz o risco de acúmulo de placas de gordura, ajudando a transportar os LDLs para o fígado, onde podem ser removidos.
Geralmente os laticínios também são uma boa fonte de B12, mas as fontes vegetais de B12 são menos facilmente absorvidas pelo corpo. “Algumas pessoas têm uma variação genética que as torna fracos na absorção e transporte de B12 de célula para célula”, diz Clarkson. “Eu sou bastante baseado em plantas. Meu teste genético me mostrou que tenho um risco aumentado de deficiência de B12. Achei que estava bem porque tenho queijo com baixo teor de gordura e leite de nozes fortificado. Quando fiz meu exame de sangue, estava com baixo teor de vitamina B12 e sou nutricionista. Você pode pensar que está fazendo a coisa certa, mas seu sangue diz outra coisa. ”
O efeito de transbordamento
Ser capaz de fazer uma substituição fácil entre um fast food à base de carne e vegetal pode tornar a transição para uma dieta vegana mais fácil. Certamente, pode ser uma porta de entrada para muitas pessoas experimentarem novas alternativas veganas. Portanto, a disponibilidade imediata de alimentos veganos em pubs, restaurantes e lojas de fast food pode ser uma coisa boa se os clientes continuarem a aprender sobre alimentos vegetais e procurar outras alternativas para o resto de sua dieta.
“Para que uma mudança de comportamento seja bem-sucedida, você deve começar pequeno e desenvolver um comportamento existente”, diz Stephanie Stanton-Fay, uma cientista comportamental da University College London, especializada em psicologia da saúde. “Qualquer coisa que torne menos esforço aumenta o moral, então integre-o a uma rotina que você já tem.
Mas e se alguém decidir tentar alternativas veganas por motivos de saúde, apenas para descobrir que sua dieta não está funcionando?
“Um conceito sobre o qual falamos é o transbordamento: se alguém faz uma mudança de comportamento, existe a probabilidade de que essa mudança se espalhe para outros comportamentos em que haja um elo comum. Se você mudar para salsichas veganas, por exemplo. Ok, o que mais é semelhante? Talvez eles tentem outros produtos de carne, ou coisas em uma categoria semelhante, como queijo. ”
Mas e se alguém decidir tentar alternativas veganas por motivos de saúde, apenas para descobrir que sua dieta não está funcionando? Outras dietas, como cortar açúcares ou contagem de calorias, podem ser razoavelmente claras, diz Stanton-Fay – existem cálculos simples para determinar quantas calorias você deve consumir, por exemplo.
“Algo como o açúcar é particularmente demonizado nos últimos meses e anos; há uma base de evidências clara para reduzi-la ou eliminá-la ”, diz Stanton-Fay. Considerando que os riscos para a saúde associados aos produtos à base de carne são muito menos claros.
“Também é razoavelmente claro o que contém açúcar – é fácil dizer. Com a comida vegana, existe o componente de comer de forma sustentável e comprar alimentos que sejam compatíveis com as questões ambientais. É mais complexo porque o que poderia começar como um impulso para a saúde se confunde com todos esses outros fatores ”, diz Stanton-Fay.
Há também a preocupação de que os riscos à saúde associados a esses tipos de deficiências de nutrientes possam não aparecer imediatamente. Pode levar anos para associar pensamentos confusos e cansaço com níveis baixos de B12, infertilidade com baixo teor de ferro e a osteoporose causada pela deficiência de cálcio não aparece antes dos 40 e 50 anos na maioria das pessoas, diz Rossi.
“As pessoas vão pensar em sua saúde agora e não em sua saúde futura”, diz ela. “Com a ligação entre o ômega 3 e a depressão, pode haver um pequeno risco, mas algumas pessoas podem lidar com menos e outras precisam de mais. Algumas pessoas se sentem bem e outras requerem concentrações mais altas. ”
Portanto, embora você possa pegar aquele hambúrguer à base de plantas com a melhor das intenções, lembre-se exatamente do que ele é – fast food – e esteja preparado para o fato de que pode ser pior para você do que seu primo carnudo.
